最高の鉄分が豊富な食品:この記事では、果物、魚、野菜、ナッツや種子、肉などのカテゴリーから鉄分を増やす食品のいくつかをリストしました。

あなたは見色: 鉄の食べ物

極度の倦怠感、頭痛、めまい、足の冷え、肌の色が薄いことを頻繁に訴えますか?はいの場合は、鉄分レベルをチェックするために血液検査を行うことをお勧めします。しかし、なぜ?体は鉄を使ってヘモグロビンを形成します。ヘモグロビンは、酸素を運ぶ赤血球の輸送に不可欠な成分です。平均的な男性の成人は1日あたり約8mgの鉄を必要としますが、女性は18mgを必要とします。鉄分サプリメントを摂取することに加えて(医師が処方した場合)、鉄分不足と戦うためにこれらの最高の鉄分が豊富な食品を食事に含めることができます。

読んで、毎日の鉄分要件を満たすのに役立つ重要な動植物由来の食品をいくつか見つけてください。

あなたの食事療法に含めるべき31の最高の鉄分が豊富な食品のリスト:

ここで、これらの鉄分が豊富な食品のそれぞれの毎日の提供を理解しましょう:

魚:

1。貝類:

体内の鉄分レベルを上げる最良の方法の1つは、毎日の食事に貝の健康的な部分を含めることです。エビ、カニ、カキ、アサリ、アカザエビなどの貝類は、豊富な鉄源です。調理された軟体動物の100グラムのサービングはDVの約37%である6.5mgの鉄を提供します。同様に、100gmsのアサリは、DVの約17%である最大3mgの鉄を与えることができます。甲殻類は、健康な血球の形成に不可欠な亜鉛、ビタミンB12などの他の栄養素の優れた供給源でもあります。

2。イワシ:

あなたがシーフード好きなら、イワシは鉄分が豊富な最高の食品の1つなので、毎日の食事にイワシを含めてください。イワシの種類にもよりますが、1食分量100gあたり2.3mgから2.92mgの鉄分を摂取できます。鉄の他に、イワシはオメガ脂肪酸、カルシウム、カリウムも提供しています。水銀レベルも低いです。

3。マグロ:

マグロの100グラムのサービングは約1.25mgの鉄を詰め込んでおり、鉄分が豊富な最高の魚の種類の1つです。鉄分レベルは、ブルーフィン、カツオなどのマグロの種類や、生または調理済みのマグロの消費方法によって異なります。調理されたマグロは、RDAの約9%である約1.31mgの鉄を与えます。マグロはまた、たんぱく質、ニコチン酸、ナトリウム、ビタミンB12を豊富に含んでいます。

4。サーモン:

サーモンは鉄分が豊富な食品のトップの1つで、100gms(調理済み)あたり約1.03mg、つまり約7%のRDAを提供します。ミネラルは、缶詰、燻製、排水された固形物、切り身など、あらゆる形態のサーモンに含まれていますが、量はさまざまです。サーモンは鉄に加えて、タンパク質、亜鉛、ビタミンB12、カルシウム、ニコチンなどのさまざまな栄養素も提供しています。

関連項目:オメガ3脂肪酸を非常に多く含む食品

野菜:

5。ほうれん草:

ほうれん草は、鉄分を多く含む最高の植物由来食品の1つです。調理されたほうれん草の100グラムのサービングは3.6mgの鉄とDVの約20%を提供します。生ほうれん草には約2.7mgの鉄分が含まれており、これはDVの約15%です。ほうれん草は鉄分が豊富な野菜であるだけでなく、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、マンガンなどの他の栄養素の優れた供給源でもあります。

6。ビートルート:

ビートルートは、鉄分が豊富なため、貧血の治療に最も推奨される食品の1つです。 100gmのビートルートは、RDVの約4%である0.8mgの鉄を提供します。鉄に加えて、ビートルートはあなたの体が赤血球を作るのを助ける葉酸を大量に提供します。さらに、これらの根菜は、食物繊維、ビタミンA、Cなどの必須栄養素を提供します。

7。ブロッコリー:

ブロッコリーは鉄分が豊富なもう1つの最高の食品です。生のブロッコリーの100gmsのサービングは、DVの3%を満たす約0.7mgの鉄を提供します。さらに、この野菜には大量のビタミンCが含まれており、鉄分をより早く吸収するのに役立ちます。鉄欠乏症の治療に加えて、この野菜は、全体的な健康を改善するために、ビタミンA、ナトリウム、カリウム、食物繊維などの他の多くの栄養素も提供します。

8。キャベツ:

キャベツは、貧血に苦しむ人々の鉄分レベルを改善できるアブラナ科の野菜の一種です。 100gmsのキャベツはDVの2%である0.5mgの鉄を提供します。それがすべてではありません!キャベツはまた、健康的な健康に必要なビタミンC、ビタミンA、カルシウム、マグネシウムなどの他の多くのミクロおよびマクロ栄養素を提供します。

9。ケール:

ケールは、高鉄食品リストのトップにある多くの濃い緑色の葉野菜の1つです。生ケールの100gmsのサービングはRDAの約21%を満たす3mgの鉄を提供します。この値は、約2.7mgの鉄分を提供する牛肉よりも高くなっています。鉄以外にも、ケールはカルシウム、カリウム、銅、マンガン、ビタミンA、Kなどの必須栄養素を大量に提供しています。

10。トマト:

トマトは、新鮮なものと乾燥したものの両方で消費される最高の天然鉄源の1つです。ただし、生のトマトは鉄分をほとんど提供しません。つまり、DVの15%を満たすために2.5mgを提供するサンドライトマトと比較して、100グラムあたり0.3mgです。さらに、サンドライトマトは、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、マグネシウムなどの他の栄養素が非常に豊富です。

11。サツマイモ:

鉄分レベルを自然に上げるもう1つの最高の食べ物は、サツマイモです。この根菜は、DVの3%である0.6mgの鉄を提供し、貧血と戦うのに適しています。スイートポテトは、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB-6、カリウム、マグネシウムなどの他の栄養素が非常に豊富です。これらは病気のリスクを減らします。

関連項目:ビタミンCを多く含む食品

果物:

12。バナナ:

バナナは、100グラムのサービングあたり約0.3mgを提供する鉄の優れた食事源の1つです。これらの果物はまた、鉄欠乏と戦うために不可欠な大量の葉酸を提供します。さらに、バナナにはカリウム、ビタミンB6、マンガン、食物繊維、ビタミンCなどの他の多くの重要な栄養素が含まれているため、健康的な栄養価の高い食品になっています。

13。ザクロ:

ザクロは貧血患者の鉄分レベルを上げるのに最適な果物の1つです。ザクロの仮種皮の100gmsのサービングは、DVの2%である0.3mgの鉄と、より良い鉄吸収のための10.2mgのビタミンCを提供します。さらに、果物はあなたの全体的な健康を高めるために、ビタミンK、葉酸、ビタミンB6などの他の栄養素の豊富な供給源です。

ドライフルーツ&ナッツ:

14。プルーン:

プルーンまたは乾燥プラムは、鉄の優れた食事源の1つです。 100gmsのプルーンは、DVの5%である約0.9mgの鉄を提供します。多くの医師は、貧血からの迅速な回復のためにプルーンジュースを飲むことを勧めています。プルーンは、鉄分に加えて、他の微量栄養素とともに、大量の食物繊維、ビタミンK、マグネシウム、銅なども提供しています。

15。日付:

ナツメヤシは貧血と戦うために鉄分レベルを素早く上げるのに最適な食べ物です。これらのドライフルーツの鉄分レベルは、品種によって異なります。 100gmsのDegletNoorナツメヤシは、DVの6%である1mgの鉄を提供します。 Medjoolの日付はわずかに低い鉄レベルで、100gmsのサービングあたり0.9mg(DVの5%)です。ナツメヤシを丸ごと食べるだけでなく、これらのドライフルーツをピューレやシロップの形で食べることもできます。

16。レーズン:

種類にもよりますが、レーズンは100gのサービングあたり1.8mgから2.6mgの鉄を提供できます。 %DV値は9〜14%の範囲である可能性があり、レーズンは鉄分を多く含む最高の食品の1つになっています。さらに、レーズンは、健康を促進するために、ビタミンB6、マグネシウム、カリウム、食物繊維などの他の必須栄養素も提供します。

17。ドライアプリコット:

100gmsのサービングあたり約2.7gmsの鉄分(15%DV)で、ドライアプリコットは間違いなく貧血を治療するための最高の鉄分が豊富なドライフルーツの1つです。これらのおいしくておいしいドライフルーツは、ビタミンA、カルシウム、カリウム、食物繊維などの他の多くの必須栄養素を提供します。空腹を満たし、エネルギーレベルを高めるために、食事の軽食の合間にそれらを消費することができます。

18。アーモンド:

アーモンドは貧血を防ぐことができる最高の鉄分が豊富なナッツの1つです!これらのナッツの100gmsのサービングは、DVの21%である約3.71mgの鉄を詰め込みます。アーモンドは、健康な骨と血液の健康に不可欠なカルシウムとビタミンDの豊富な供給源でもあります。

19。クルミ:

クルミは豊富な鉄源であり、100gのサービングあたり約2.9mg(16%DV)を詰め込みます。鉄分不足の治療とは別に、これらのナッツはオメガ3脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB-6、カリウムなどの多くの栄養素も提供します。

シード:

20。チアシード:

チアシードは、鉄分レベルの高い最高の食品の1つとして有名です。 100gmsのチアシードは7.7mgの鉄を提供します。これはDVのなんと42%です。これらの種子には、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、その他の微量栄養素も含まれており、体に適切な量の栄養を提供します。

21。ヒマワリの種:

乾燥したヒマワリの種は、100gのサービングあたり約5.3mg(29%)を提供する優れた鉄源です。値は、ドライロースト、トースト、オイルローストの種子ではわずかに異なります。これらのうち、トーストされたヒマワリの種は、約6.8mgの鉄、DVの約37%を提供します。さらに、これらの種子は、大量のビタミンB6、カリウム、食物繊維も提供します。

22。カボチャの種:

カボチャの種は栄養価の高い食品であり、鉄欠乏症の治療に適しています。これらの種子の100gmsのサービングは、DVの約18%である3.3mgの鉄を提供します。興味深いことに、ローストしたカボチャの種子は、乾燥した種子と比較して高い鉄の値を提供します。これは、DVの45%を満たすために約8.1mgの鉄です。

その他の食品:

23。豆とレンズ豆:

豆とレンズ豆は、貧血のリスクを最小限に抑えることができる、鉄分が豊富な最高のベジタリアン食品の1つです。塩を含まない調理済みレンズ豆の100gmsのサービングは、DVの19%である約3.3mgの鉄を提供します。同じ量の調理された黒豆は、DVの12%である2.1mgの鉄を提供します。鉄分レベルの高い豆とレンズ豆の最高の種類には、ひよこ豆、黒い目のエンドウ豆、リマ豆、黒いレンズ豆などがあります。

24。オートミール:

十分な量の鉄を提供することになると、オートミールは鉄分が豊富なシリアルのリストのトップになります。調理されたオートミールの100gmsのサービングは、DVの33%である6mgの鉄を提供します。クエーカーのようなブランドの既製の強化オートミールシリアルは、風味と種類に応じて、12.1mgもの鉄を提供します。

25。パン:

パンはあなたの一日を完璧に始めることができる最高の鉄源の1つです!鉄の値は、白、ライ麦、マルチグレインなどのパンの種類ごとに異なります。100gの白いパンは3.6mgの鉄を提供します。これはDVの19%ですが、同じ量のマルチグレインのパンは2.5gのDVの13%である鉄。

26。卵:

鉄のレベルを上げる最良の方法の1つは、食事に卵を加えることです。固ゆで卵(約大きな卵)の100gmsのサービングは、DVの7%である約1.2mgの鉄を提供します。卵には、タンパク質、葉酸、ビタミンB12、その他の必須栄養素も非常に豊富に含まれています。

関連項目:カルシウムが豊富な食品を食べるのに最適

27。キノコ:

キノコは優れた鉄源ですが、同じ価値をもたらす品種はありません。多くの種類のキノコの中で、オイスターマッシュルームは大量の鉄を提供します。オスターマッシュルームの100gmsのサービングは、DVの11%である2mgの鉄を提供します。鉄とは別に、これらのキノコは健康な体に不可欠なさまざまなミクロおよびマクロ栄養素を提供します。

28。豆腐:

豆腐は、菜食主義者にとって最高の鉄分を高める植物ベースの食品の1つです。大豆乳から作られ、多くのアジア料理の主食として使用されています。 Tofuは100gmsのサービングあたり約5.4mgを提供します。これはDVの30%です。鉄の他に、豆腐はタンパク質、カルシウム、その他の必須栄養素の優れた供給源でもあります。

29。肝臓およびその他の臓器肉:

動物または鶏の肝臓は、肉を食べる人にとって最も高い鉄源の1つです。これらの値は、肝臓の供給元の動物によって大きく異なります。たとえば、100gの調理済み牛肉肝臓は6.5mgの鉄を提供します。これはDVの36%ですが、同じ量の調理済み子羊肝臓は8.3mgの鉄を提供します。これはDVの46%です。動物や鳥からのその他の鉄分が豊富な器官は、腎臓、脳、心臓、舌です。

30。パスタ:

パスタは、このミネラルを豊富に含んでいるため、鉄分が豊富な食事に素晴らしい添加物になる可能性があります。調理されたSphagettiの100gmsのサービングは、DVの7%である約1.3mgの鉄を提供します。パスタに高鉄の野菜や肉を加えると、毎日の鉄の推奨値を満たすのに役立ちます。

31。ダークチョコレート:

ダークチョコレートが好きなら、鉄分が豊富な宝物を見つけただけです!ダークチョコレート(45-59%)は、100gのサービング(DVの15%)あたり約8mgの鉄を提供する高鉄食品です。鉄とは別に、ダークチョコレートは酸化防止剤や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの優れた供給源です。

これらはあなたの食事を含めるのに最適な鉄分が豊富な食品のいくつかです! 1つの食品グループまたはタイプだけに固執する代わりに、これらの食品の組み合わせを試して、健康的な栄養を得ることができます。国境レベルの鉄欠乏症の場合、これらの食品を食べることで、鉄分レベルを取り戻し、貧血になる可能性を減らすことができます。

免責事項:この記事で提供されている情報は、情報提供のみを目的としています。この記事は、資格のある開業医、栄養士、または医師による専門家のアドバイスや意見に取って代わるものではありません。記事に記載されている栄養情報と値は正確ではない可能性があり、ユーザーはそれらの正確さを保証する完全な責任があります。

よくある質問:

1。食用鉄の2つのタイプは何ですか?

回答:食品に使用できる鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。ヘムアイアンは、肉、魚、肝臓などの動物由来のみに由来します。非ヘムアイアンは、野菜、果物、レンズ豆、豆などの植物ベースの食品に由来します。体は非ヘムアイアンを吸収しません。ヘム鉄を吸収するとすぐに。したがって、不足に対処するには、植物ベースの鉄分が豊富な食品をより多く消費する必要があります。

2。鉄のレベルをすばやく上げるにはどうすればよいですか?

回答:体内の鉄の吸収を増やすには、ビタミンCが豊富な食品を大量に食べる必要があります。リストには、柑橘系の果物、カンタロープ、ベリーなどが含まれます。それに加えて、吸収を改善するために、鉄の丸薬と一緒にビタミンCサプリメントを処方する医師もいます。

3。貧血患者にとって理想的な食事療法の計画は何ですか?

回答:理想的な食事は、すべてのグループの鉄分が豊富な食品で構成されている必要があります。野菜、果物、種子、ナッツ、赤身の肉、強化シリアルの健康的な部分を含める必要があります。また、強化されたオレンジジュース、一杯のベリー、ゆでたジャガイモなどを手に入れることもできます。鉄の吸収を妨げるコーヒー、お茶、その他の食べ物は避けてください。

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鉄を多く含む食べ物

  • 作成者: 穂高明彦
  • 投稿日: 2020-08-02
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  • 検索結果を一致させる: 引用元サイト:http://1993perbody.seesaa.net/article/%E9%89%84%E3%82%92%E5%A4%9A%E3%81%8F%E5%90%AB%E3%82%80%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9.html
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    鉄を多く含む食べ物。鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。鉄を含む大豆・野菜・海藻には、果物・肉・魚を組み合せると収効率をアップできます。ひとつの食品に偏らず、日々の食生活の中でいろいろな食品から鉄を十分にとるようこころがけましょう。

    https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html

    https://jp.glico.com/navi/dic/dic_10.html

    https://k-nihondo.jp/gold/column/%E6%88%90%E5%88%86/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0/%E9%89%84%E5%88%86%E3%81%AE%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9TOP100.html

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鉄分の多い食品・食べ物と含有量一覧

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「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!

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  • 検索結果を一致させる: プロテインの役割やプロテインの効果的な摂取方法などをご紹介。栄養士やトレーナー監修のコンテンツであなたの健康維持、筋力アップ、ダイエットなどをサポートします。 -森永製菓-

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